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밤마다 쉽게 잠들지 못하고 뒤척인다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 불면증은 단순한 수면 부족을 넘어 면역력 저하, 집중력 감소, 우울감까지 유발할 수 있는 현대인의 대표적인 수면 장애입니다.
이번 글에서는 불면증의 원인, 증상, 불면증 극복하는 법, 생활습관 개선 방법입니다.
불면증이란? (Insomnia)
불면증이란 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 충분히 잤음에도 개운하지 않은 상태가 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 수면 장애를 말합니다.
대표적인 불면증 유형
- 입면 장애: 잠들기까지 30분~1시간 이상 걸림
- 수면 유지 장애: 자주 깨고 다시 잠들기 어려움
- 조기 각성: 새벽에 일찍 깨 다시 잠들지 못함
- 만성 불면증: 장기간 지속되는 불면 상태
불면증 주요 원인
불면증의 원인은 단일하지 않으며, 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.
1. 스트레스와 불안
- 직장·가정 문제
- 과도한 걱정과 생각 과부하
- 긴장 상태가 지속되면 뇌가 각성됨
2. 생활 습관 문제
- 늦은 시간 스마트폰, TV 시청
- 카페인(커피, 에너지음료) 과다 섭취
- 불규칙한 수면 시간
3. 신체적·정신적 요인
- 우울증, 불안장애
- 갱년기 호르몬 변화
- 통증, 소화불량, 야간 빈뇨
불면증 증상 체크리스트
다음 중 3가지 이상 해당된다면 불면증 관리가 필요합니다.
- 잠자리에 누워도 30분 이상 잠들지 못한다
- 새벽에 자주 깬다
- 충분히 잤는데도 피곤하다
- 낮 동안 집중력이 떨어진다
- 짜증·우울감이 늘었다
불면증 극복하는 법 7가지
1. 일정한 수면 리듬 만들기
- 주말에도 기상 시간 고정
- 낮잠은 20분 이내로 제한
2. 잠들기 전 스마트폰 멀리하기
- 블루라이트는 멜라토닌 분비 억제
- 취침 1시간 전 디지털 기기 OFF
3. 수면 환경 개선
- 실내 온도 18~22℃ 유지
- 빛·소음 최소화
- 침대는 잠자는 용도로만 사용
4. 카페인·알코올 조절
- 오후 2시 이후 카페인 섭취 금지
- 술은 오히려 수면 질을 떨어뜨림
5. 몸과 마음 이완 훈련
- 복식 호흡
- 명상, 스트레칭
- 따뜻한 족욕, 반신욕
6. 불면증에 좋은 음식 섭취
- 바나나: 마그네슘 풍부
- 우유: 트립토판 함유
- 호두·아몬드: 멜라토닌 생성 도움
- 캐모마일, 대추차: 신경 안정 효과
7. 낮 활동량 늘리기
- 아침 햇빛 쬐기
- 가벼운 산책이나 스트레칭
- 규칙적인 운동(취침 4시간 전까지)
불면증에 도움 되는 자연 요법
- 수면 일기 작성: 패턴 파악
- 아로마 테라피: 라벤더, 베르가못
- 차 요법: 캐모마일차, 대추차, 루이보스차
(※ 만성 불면증은 전문가 상담 병행 권장)
불면증 치료가 필요한 경우
다음과 같은 경우에는 병원 진료를 고려하세요.
- 불면증이 3개월 이상 지속
- 일상생활에 지장 발생
- 우울증·불안 증상 동반
- 약물 없이 수면 유지가 어려움
불면증은 ‘습관병’이다
불면증은 단기간에 해결되지 않지만, 생활습관과 수면 환경을 바꾸는 것만으로도 충분히 극복 가능합니다.
오늘부터 작은 습관 하나만 바꿔도 수면의 질은 달라집니다.